Спортивный тренажер | сгибание ног сидя на тренажере

Сгибания ног сидя

Низ внутренней стороны задней части бедра, икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма внутренней стороны бедра

Техника
Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики тренажера.

В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
Возьмитесь за рукоятки тренажера и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните ноги.
На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
Советы
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув ноги. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение на тренажере с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
Если во время сгибания ног на тренажере  ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу — держите носки ног направленными внутрь.
В то время как сгибания ног лежа фокусируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя на тренажере позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки — оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя на тренажере отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.