Тренажеры | бедра | трненировка мышц бедер | тренажеры

Тренировка мышц бедер

Мышцы бедер — это 50 % всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировке мышц бедер необходимо уделить достаточно внимания.

Тренировать мышцы ног рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Выполняется одно базовое упражнение (приседание или жим ногами) в трех подходах и изолирующие упражнения на каждую группу мышц. Детальная проработка мышц бедра и разработка мышцы подколенного сухожилия проводится при помощи таких упражнений, как сгибание и разгибание ног на тренажере и выпады со штангой. Приседания на Гакк-машине помогают добиться совершенной рельефности и плотности мышц.
Упражнения для мышц бедер
Формирование квадрицепсов

Для развития красивых бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений: приседаний со штангой и жимов ногами. Количество повторений должно уравновешиваться качеством техники.
Приседания со штангой

Основное упражнение для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц. Вы можете найти это упражнение как в плане тренировок для начинающих, так и в программе любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.

Когда вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако индивидуальные пропорции влияют на эффективность этого упражнения. Некоторым для непосредственной разработки квадрицепсов нужны другие упражнения, например, приседаний со штангой на груди перекрестным хватом.

Выполняются 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Жим ногами

Жим ногами развивает квадрицепсы и ягодичные мышц.
Развитие задней поверхности бедра (мышцы подколенного сухожилия)

Основным упражнением для развития мышц подколенного сухожилия является сгибание ног на тренажере. Его можно выполнять лежа ничком на скамье (обычно двумя ногами одновременно), либо стоя, когда можно чередовать ноги для дополнительной изоляции и рельефности. Но эти мышцы играют определенную роль также при выпадах и приседаниях со штангой, особенно если вы делаете акцент на нижней половине движения.

Для полного потягивания двуглавой мышцы бедра рекомендуется выполнять тягу штанги с прямыми ногами и наклоны вперед со штангой на плечах. Эти упражнения предназначены главным образом для нижней части спины, но также помогают развивать заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная группа)

Правильное развитие приводящих мышц позволяет построить стройные, сбалансированные во всех отделах бедра, и исправить дряблость внутренней поверхности.

Лучше всего они реагируют на сведение ног в тренажере, причем, позицию можно варьировать: стоя в кросс-овере, сидя или лежа в тренажере.