12.06.2013. Накачанные грудь и плечи

Для работы необходимо купить силовые тренажеры, которые относятся к самым популярным: гантели. Гантельный ряд является еще более эффективным, так как вы сможете варьировать веса. Но, в принципе, если нет возможности купить гантельный ряд, можно обойтись и гантелями со съемными весами.

Программа тренировок, которая обеспечит накачанные грудь и плечи, содержит примерно 9 упражнений, каждое по 2 подхода.

Дело в том, что нагрузить мускулатуру до нужного уровня за один подход под силу только профессионалу. Поэтому и рекомендуется второй подход, который называют контрольным.

Тренировки рассчитаны на 2 уровня.

1 уровень. (вступительный – 1 неделя)

1 и 3 тренировки.

1)    Жим лежа с отягощением (гантели) – 1 подход 12 раз.

2)    Тяга в наклоне с отягощением - 1 подход 12 раз.

3)    Подъем гантелей с разворотом сидя - 1 подход 12 раз.

2 тренировка.

1)    Приседание с гантелями - 1 подход 12 раз.

2)    Выпад с гантелями - 1 подход 12 раз.

3)    Подъем на носки с отягощением (гантели) - 1 подход 12 раз

4)    Подъем левой руки и правой ноги на встречу друг другу в положении лежа на животе - 1 подход 12 раз

5)    Подъем правой руки и левой ноги в положении лежа на животе - 1 подход 12 раз

Средняя тренировка наиболее усиленная. Первая и последняя тренировки должны сочетаться с работой на других тренажерах. Дело в том, что эта программа не решает проблему жировых отложений. Если накачанная мускулатура под слоем жира вас не устраивает, то надо работать и на кардиотренажерах, например, беговой дорожке или орбитреке, которые помогут сбросить вес.

2 уровень.

1 и 3 тренировки.

4)    Жим лежа с отягощением (гантели) – 2 подхода12 раз.

5)    Тяга в наклоне с отягощением - 2 подхода 12 раз.

6)    Подъем гантелей с разворотом сидя - 2 подхода 12 раз.

2 тренировка.

6)    Приседание с гантелями - 2 подхода 12 раз.

7)    Выпад с гантелями - 2 подхода 12 раз.

8)    Подъем на носки с отягощением (гантели) - 2 подхода 12 раз

9)    Подъем левой руки и правой ноги на встречу друг другу в положении лежа на животе - 2 подхода 12 раз

10)                   Подъем правой руки и левой ноги в положении лежа на животе - 2 подхода 12 раз

11)                   Работа на римском стуле - 2 подхода 12 раз